El café no solo es una de las bebidas más populares del mundo, también es una de las más estudiadas. Su componente estrella, la cafeína, ha demostrado aportar múltiples beneficios tanto a la salud general como al rendimiento deportivo. Desde mejorar la concentración y la recuperación muscular, hasta reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la ciencia confirma que, consumido con moderación, el café puede ser un gran aliado para atletas y personas activas.
Café y deporte: un impulso para el rendimiento físico
La cafeína es reconocida como una de las ayudas ergogénicas más efectivas. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, quienes consumen café antes de entrenar muestran mayor concentración y energía, incluso si no han descansado lo suficiente la noche anterior.
Además, el café mejora el rendimiento en deportes tanto aeróbicos (ciclismo, natación, trote) como anaeróbicos (pesas, sprints, HIIT), incrementando la capacidad de esfuerzo entre 2 y 5%, en promedio. Para un atleta de alto rendimiento, esta diferencia puede marcar un resultado competitivo.
Café y recuperación muscular
La cafeína también juega un papel clave después del entrenamiento. Investigaciones de la American Physiological Society señalan que favorece la absorción de glucosa en el intestino, lo que permite que los músculos repongan más rápido sus reservas de energía cuando se combina con hidratos de carbono. En tan solo cuatro horas, los depósitos de glucógeno pueden quedar completos, optimizando la recuperación.
De igual manera, un estudio publicado en Journal of Pain encontró que consumir dosis moderadas de cafeína, equivalentes a unas dos tazas de café, puede reducir hasta en 48% el dolor muscular posterior al ejercicio.
Café y quema de grasa
Más allá del deporte, el café también tiene efectos positivos en la salud general. Según investigaciones presentadas en la Sociedad Europea de Cardiología (2021), consumir hasta tres tazas de café al día se asocia a un menor riesgo de infartos y enfermedades coronarias, lo que incluso puede contribuir a una mayor longevidad.
Otros estudios han demostrado que la cafeína ayuda a los músculos a producir más fuerza al facilitar la interacción del calcio en las fibras musculares. En palabras de Brad Schoenfeld, experto en Ciencias del Ejercicio:
“La cafeína aumenta la capacidad de los músculos para contraerse a mayor velocidad y, por lo tanto, podría generar más potencia”.
Dosis recomendada y precauciones
Tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan que los adultos sanos no superen los 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café (aproximadamente 100 mg cada una).
Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar efectos indeseables como ansiedad, taquicardia, migrañas, molestias gastrointestinales o alteraciones del sueño. La respuesta a la cafeína es individual: mientras algunas personas toleran bien varias tazas, otras pueden experimentar malestar con dosis más pequeñas.
Por ello, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta o el consumo de suplementos.
Ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, optimizar la recuperación o cuidar la salud cardiovascular, el café es un recurso accesible y eficaz. La clave está en la moderación: aprovechar sus beneficios sin caer en el exceso.
Como señalan los especialistas, una taza de café antes de entrenar puede ser la diferencia entre un entrenamiento ordinario y uno lleno de energía, concentración y mejores resultados.
Referencias:
- Lizarraga, M. (2009). Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte. National Library of Medicine.
- García, I. (30 de noviembre de 2024). Así es como el café puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico y quemar grasa. Infobae México.
- Achauer, H. (16 de febrero de 2023). ¿Y si la cafeína fuera el secreto de una mejor rutina de ejercicios? The New York Times en Español.
