Beneficios de la creatina en el deporte de alto rendimiento
En el marco del ciclo de conferencias por el 10° aniversario de INSUCE, el reconocido nutriólogo deportivo, Alex Ahumada, ofreció una charla esclarecedora sobre el uso de suplementos alimenticios en atletas de alto rendimiento, centrándose en los beneficios de uno de los más estudiados y eficaces: la creatina.
Con una sólida trayectoria académica y profesional, el Mtro. Ahumada es Licenciado en Nutrición y Maestro en Ciencias de la Salud por el IPN, donde también es docente desde 2016. Actualmente, cursa un Doctorado en Investigación en Ciencias del Deporte en la Universidad del Fútbol. Además, es vicepresidente de la Federación Mexicana de Salud, Danza y Fitness y coordinador de nutrición para los equipos de fútbol americano del IPN.
Creatina: seguridad, evidencia y beneficios
Durante la conferencia, Ahumada fue enfático: “más del 70% de los atletas olímpicos y profesionales usan la creatina”. Este suplemento, ampliamente utilizado en el deporte de alto rendimiento, cuenta con respaldo científico suficiente como para colocarlo, según el Instituto Australiano del Deporte, en el Grupo A, es decir, suplementos cuya eficacia está ampliamente comprobada.
“La creatina es de los que más usan los atletas, tanto olímpicos como los profesionales. Entonces, es sumamente seguro”, afirmó el especialista.
La creatina no solo destaca por su popularidad, sino por sus beneficios ampliamente documentados:
- Aumento de fuerza explosiva
- Mejor recuperación entre esfuerzos
- Incremento de masa muscular magra
- Disminución de la fatiga muscular
- Adaptación neuromuscular
Además, Ahumada destacó que los beneficios no se limitan al deporte: “la verdad es que tiene muchos beneficios, no nada más enfocados al deporte de alto rendimiento, sino también en cuestiones clínicas”. Estudios recientes han explorado su uso en contextos como la sarcopenia en adultos mayores, el embarazo e incluso el rendimiento cognitivo.
Educación para el uso adecuado de suplementos
Uno de los puntos clave de la ponencia fue la importancia de orientar correctamente a los atletas, quienes muchas veces desconocen el funcionamiento bioquímico de los suplementos que consumen.
“El atleta no es nutriólogo, desconoce a veces de la fisiología, de la bioquímica, de la absorción, del metabolismo… y nosotros le debemos de enseñar”, subrayó Ahumada. Y agregó: “Hay que orientar a nuestros atletas, sin importar el nivel deportivo, acerca del consumo de los suplementos”.
Mitos y verdades sobre la creatina
Durante la charla, el ponente desmintió varios mitos comunes:
- ¿Retiene agua? Sí, “pero solamente intramuscular”.
- ¿Daña los riñones? “No en personas sanas”. Aunque puede aumentar la creatinina en sangre, esto no implica daño renal si el consumo es responsable.
- ¿Solo es para fisicoculturismo? Falso. “Todos los deportes intermitentes se pueden beneficiar”.
- ¿Es dopaje? “No, no está prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA)”.
Sin embargo, Ahumada advirtió sobre los riesgos de consumir productos mal etiquetados: “hay mucha diferencia entre el ingrediente activo y el producto terminado”. La creatina como sustancia no es dopaje, pero un producto comercial puede contener otras sustancias prohibidas. “Por eso, hay que ver el contenido, la etiqueta nutricional de los productos que vamos a utilizar”, recomendó.
¿Cómo tomarla correctamente?
Desde su experiencia profesional y académica, el Mtro. Ahumada compartió el protocolo recomendado:
- Fase de carga: “20 gramos diarios durante siete días, divididos en cuatro tomas de 5 gramos”.
- Dosis de mantenimiento: “5 gramos diarios”.
En cuanto al momento ideal de consumo, explicó que “la creatina se considera más como un suplemento acumulativo”, y su efectividad depende de la constancia. Puede tomarse antes o después del entrenamiento, dependiendo del objetivo: “postejercicio, para hipertrofia muscular; pre entrenamiento, para mayor fuerza durante la sesión”.
Además, recomendó mezclarla con “bebidas que tengan proteínas o carbohidratos, puede ser con tu batido de proteína o una bebida isotónica” para una mejor absorción.
También hizo énfasis en su uso durante lesiones: “Cuando el atleta está lesionado, yo creo que es uno de los suplementos que se deberían de ver, para no perder masa muscular”.
El Mtro. Ahumada concluyó con una visión integral del uso de la suplementación:
“No significa que todo el tiempo tenga que estar consumiendo muchos suplementos y hacerle una polifarmacia, sino más bien, hacer la lectura correcta de su macrociclo y, de acuerdo a los objetivos y las cargas, empezar a generar la suplementación idónea”.
La conferencia fue un recordatorio de la importancia de la evidencia científica, la educación y la individualización en el mundo del deporte y la nutrición. Sin duda, un aporte valioso para los profesionales y estudiantes que buscan acompañar de forma responsable a los atletas en su desarrollo físico, clínico e intelectual.
Conoce más sobre nuestra Licenciatura en Educación Nutricional Deportiva. Recibe un descuento si mencionas que leíste este artículo.
