Si pasas más de ocho horas al día sentado frente a una computadora, probablemente ya has sentido algunas consecuencias: dolor de espalda, rigidez en el cuello o cansancio constante. Aunque el trabajo de oficina no se considere una actividad de riesgo, sus efectos sobre la salud física y mental pueden ser muy serios si no se detectan y atienden a tiempo.
Y aquí es donde nuestros expertos en nutrición, entrenamiento y rehabilitación tienen mucho que aportar.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando pasamos tantas horas sentados?
Estudios recientes demuestran que el sedentarismo prolongado y los movimientos repetitivos, como usar el mouse o escribir en el teclado, provocan trastornos musculoesqueléticos.
Los especialistas Arturo González García y Andrea Nicol, docentes de INSUCE, explicaron que las lesiones musculoesqueléticas más comunes entre personas con trabajos sedentarios son las siguientes:
- Contracturas cervicales
- Lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda)
- Síndrome del túnel carpiano (adormecimiento y dolor en manos y muñecas)
- Tendinopatías en hombros
- Epicondilitis
- Espasmos musculares, sobre todo a nivel cervical y lumbar
“Son consecuencia del tiempo prolongado en una misma postura y del desuso muscular”, explicó el fisioterapeuta Arturo González. Además, tener una mala postura “genera desequilibrios musculares que, con el tiempo, sobrecargan articulaciones y tejidos blandos. Esto puede desencadenar dolor crónico, pérdida de movilidad y fatiga constante”.
Andrea Nicol detalló que la mala postura son “posiciones que alteran o modifican la alineación natural de la columna vertebral, así como sus curvaturas (lordosis y cifosis)”. Esto ocasiona “un desgaste adicional (al que ya sufre debido a las actividades cotidianas) a articulaciones, músculos, ligamentos y tendones que, a lo largo del tiempo, podría desarrollar problemas con una reincidencia significativa”.
La falta de actividad física también afecta el sistema cardiovascular, elevando el riesgo de:
- Presión arterial alta
- Colesterol elevado
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades del corazón
Y no podemos dejar de hablar de la salud mental en el trabajo: el estrés crónico, los ambientes laborales tensos o la falta de oportunidades de crecimiento pueden derivar en ansiedad, agotamiento emocional y depresión, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
¿Cómo prevenir los efectos a la salud por el trabajo de oficina?
La buena noticia es que muchos de estos riesgos pueden prevenirse con pequeños cambios diarios:
- Utilizar sillas ergonómicas y mesas ajustadas a la altura correcta
- Tomar pausas activas cada 60-90 minutos para estirarse o caminar
- Mantener una alimentación equilibrada
- Dormir bien
- Hacer ejercicio regularmente
Además, un enfoque profesional en la rehabilitación deportiva puede ayudar a tratar las lesiones causadas por estos hábitos, e incluso prevenir su aparición: “el ejercicio terapéutico, cuya dosificación sea basada en objetivos derivados de las características de la lesión (signos y síntomas) y completamente personalizado (considerar la edad, ocupación etc.), es el mejor medio de prevención”, aseguró Andrea.
“Incorporar ejercicios de fortalecimiento, movilidad y conciencia corporal (como el trabajo de core o ejercicios correctivos) reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento, incluso si no eres deportista”, aseguró el especialista González García.
Por su parte, el experto en actividad física, Rubén Martínez Munive, aconsejó realizar mínimo 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada y, si es vigorosa, 75 minutos. “Al menos 10 min por sesión (30 minutos al día, 3 veces= 150 min)”, detalló.
Como ejercicios de pausa activa para implementar en una jornada laboral, Martínez Munive sugirió ejercicios de estiramiento, rotaciones, flexiones y extensiones, los cuales “mejoran posturas y la circulación para reducir tensiones musculares”. Esto “al menos cada 2 horas y con duración de 5 a 10 minutos”.
Comer bien, fundamental para el trabajo godín
La alimentación adecuada y el sedentarismo también tienen un gran impacto en la salud de los trabajadores, como fatiga constante, alteraciones digestivas, sueño poco reparador y menor claridad mental, además de obesidad y problemas metabólicos.
Así lo explicó la licenciada en Educación Nutricional Deportiva, Katia Paola Moreno Rodríguez, quien enfatizó que “no se trata de castigar alimentos”, pero que los hábitos no adecuados, al ser constantes, “pueden afectar la calidad de vida”.
“Uno de los errores más frecuentes es desconectarse del hambre real y del disfrute al comer. Muchas personas comen por inercia, por estrés o por cumplir horarios, sin escuchar lo que su cuerpo realmente necesita. Otro aspecto común es saltarse comidas, especialmente el desayuno o la comida principal, lo cual suele derivar en atracones o elecciones apresuradas más tarde en el día. También está el exceso de cafeína como forma de mantenerse despierto, dejando de lado el agua y alimentos frescos”, argumentó.
Para evitar esto, la docente de INSUCE recomendó colaciones prácticas, pero que sean nutritivas, “que no solo aporten energía, sino que también ayuden a mantener la concentración y la estabilidad emocional”.
Algunas ideas de colaciones para oficina son:
- Fruta con crema de cacahuate o almendras
- Galletas integrales con queso fresco
- Yogur natural con avena
- Mezcla de frutos secos y semillas
- Hummus con bastones de verduras
- Panecillo con aguacate
Además de una dieta equilibrada, la actividad física también es importante, ya que ambos “son pilares del bienestar que pueden adaptarse a nuestras circunstancias personales”.
“Alimentarnos de forma amable, variada y suficiente nos ayuda a mantenernos funcionales y con energía, incluso en periodos de poca actividad física. No se trata de ver la comida y el ejercicio como enemigos o fórmulas matemáticas que deben cuadrar. Si no puedes moverte tanto durante el día, pero sí puedes comer con consciencia y cuidarte con pequeños gestos, eso también es salud”, resaltó Moreno Rodríguez.
Por último, la especialista en educación nutricional subrayó que una dieta adecuada también mejora la concentración, el estado de ánimo y reduce la sensación de agotamiento mental, por lo que también influye en la productividad laboral y la salud mental.
“Una mente bien nutrida tiene mayor capacidad de enfoque, resolución de problemas y manejo del estrés. Además, cuando dejamos de ver la comida como enemiga y la comenzamos a disfrutar como una aliada, también disminuyen sentimientos de culpa o ansiedad asociados al comer. Esto tiene un efecto directo en cómo trabajamos y cómo nos relacionamos en el entorno laboral”, finalizó.
