Fundamentos fisiológicos del entrenamiento para principiantes
por LF Rodrigo Hernández Osnaya
La locomoción (la capacidad de movimiento) es un proceso complejo en los seres vivos por sí sola. Desde el inicio de la humanidad el movimiento ha sido parte fundamental de nuestra existencia. Entender el movimiento humano involucra saber de temas de: Anatomía; Fisiología; Física; Neurología; Kinesiología; Control Motor; Biomecánica. ¡Y podemos complicarlo aún más! Ya que cuando a ese movimiento le agregamos la intención de realizarlo como actividad física, a la lista de disciplinas podemos agregar: Bioquímica; Nutrición… Querida/Querido lectora/lector, mi intención es invitarte a adentrarte al fascinante mundo de la Fisiología del Ejercicio.
Fisiología del entrenamiento
Para empezar… ¿Por qué es importante saber sobre fisiología del ejercicio? Es una gran pregunta, ya que adentrarse a la Fisiología como tal ya es un gran reto. La respuesta es: Porque de esta manera podemos maximizar el entrenamiento personal o de otros.
Maximizar es:
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Eficientizar la práctica deportiva (mejorar tiempos, aumentar velocidad, aumentar fuerza…).
- Hacer que la persona siga entrenando el mayor tiempo posible.
La Fisiología es la “Disciplina científica que estudia las funciones de los organismos vivos y sus componentes, así como los procesos fisicoquímicos implicados.” En palabras más sencillas: Es la disciplina que estudia la función. Entonces, Fisiología del ejercicio es la disciplina que estudia las funciones del cuerpo humano alrededor del ejercicio.
TIP: La terminología médica puede ser intimidante… pero si sabes lo que significa cada parte de una palabra, a futuro empezarás a razonar más términos.
Por ejemplo: “MIOCITO”
- MIO-: Músculo
- -CITO: Célula
Ahora ya sabes que el “MIOCITO” es una célula muscular. Prueba estas palabras:
- “OSTEOCITO”
- “CARDIOMIOCITO”
- “HEPATOCITO”
Ya sabes que son células, pero ¿de qué?
- OSTEO: Hueso.
- CARDIO: Corazón.
- HEPATO: Hígado.
Con esto ya puedes empezar a jugar con más palabras: Osteoblasto; Hepatomegalia; Cardiopatía… ¿Qué significan? No sé… pero ya sé que tiene que ver con hueso, corazón e hígado, respectivamente.
Lo básico de Fisiología del entrenamiento
Antes de irnos al entendimiento de los músculos al cargar pesas o el gasto metabólico de un corredor de fondo contra uno de maratón… Lo más básico es Bioquímica. Es toda una disciplina, pero ¡No te dejes intimidar! Pues es tu mejor aliada para empezar a entender la Fisiología del Ejercicio. Es la base para que puedas orientar a cualquier persona a sacar provecho de los entrenamientos.
Esto es lo principal que necesitas:
- Agua
- Fórmula química: H2O.
- Los seres humanos estamos compuestos por un 70% de agua.
- Aproximadamente necesitamos 2L al día.
- Es fundamental estar bien hidratado para tener un buen rendimiento al entrenar, ya que todas las células necesitan agua para funcionar.
- Proteínas
- Fórmula química: Cadenas de aminoácidos con la combinación de los siguientes elementos: C, H, O, N y S.
- Macronutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo.
- Usualmente se les relaciona con fuerza y crecimiento de músculo, pero van mucho más allá.
- Tienen funciones estructurales, enzimáticas, de transporte, de defensa, de comunicación, energía, regulación genética, mantenimiento y reparación.
- Su estructura está basada en diferentes combinaciones de aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas).
- No es de las principales opciones del cuerpo para conseguir energía.
- Lípidos
- Fórmula química: CH3 (CH2)n COOH.
- Macronutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo.
- Cuando hay exceso calórico, algunos lípidos aparecen como almacenamiento de ese exceso.
- Evolutivamente, el cuerpo humano está hecho para aprovechar y almacenar energía.
- Los lípidos son la segunda opción del cuerpo para sacar energía.
- Ejemplos: Triglicéridos; Fosfolípidos; Esteroides; Ceras.
- Carbohidratos
- Fórmula química: CHO.
- Macronutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo.
- Principal fuente de energía para el ser humano.
- Nuestro cuerpo saca mucho provecho de los carbohidratos, pues es la manera más sencilla de conseguir energía.
- Cuando nos excedemos con los carbohidratos, estos son convertidos en GLUCÓGENO (cadena de muchas glucosas) y es almacenado en el hígado y en los músculos.
- Cuando excedemos el glucógeno, los carbohidratos son convertidos en GRASA.
- Tu cuerpo está perfectamente adaptado para almacenar recursos para hacer energía.
- Ejemplos: Glucosa; Lactosa; Galactosa; Sacarosa; Fructuosa. (Si termina en OSA, lo más seguro es que es carbohidrato.)
- Procesos químicos
CATAbolismo y ANAbolismo
Hay de 2: Tu cuerpo degrada algo y libera ATP (CATAbolismo); Tu cuerpo construye moléculas y consume ATP (ANAbolismo). Es importante saber QUÉ partes de la célula hacen estos procesos.
Estos procesos tienen nombres que suenan complicados… pero aquí te va la terminología:
SUFIJOS (palabra final)
- “-LISIS”: Rompimiento.
- “-GENESIS”: Inicio/Formación.
PREFIJOS (palabra inicial)
- “GLUCO-”: Glucosa (carbohidrato).
- “LIPO-”: Lípido.
- “PROTEO-”: Proteína.
- “GLUCOGENO-”: Glucógeno (almacenamiento de glucosa).
RETO: ANTES DE LEER LO SIGUIENTE, te invito a intentar escribir términos mezclando los sufijos y prefijos anteriores. También intenta darles definición.
- GLUCÓLISIS: Rompimiento de glucosa.
- LIPÓLISIS: Rompimiento de lípidos.
- PROTEÓLISIS: Rompimiento de proteínas.
- GLUCOGENOLISIS: Rompimiento de glucógeno.
- GLUCOGÉNESIS: Formación de glucosa.
- LIPOGÉNESIS: Formación de lípidos.
- PROTEOGÉNESIS: Formación de proteínas.
¿Cuáles son procesos catabólicos y cuáles anabólicos?
- Adenosín Trifosfato (ATP)
Fórmula química: C10H16N5O13P3
La moneda energética de todo ser vivo. Todas las funciones de tu cuerpo que te puedas imaginar necesitan energía y la vida se ha adaptado perfectamente para generar ATP de muchas maneras. Tu cuerpo buscará la manera de adquirir ATP con: Carbohidratos; Lípidos; Proteínas (en ese orden).
Ahora que sabes esto ¿el café te da energía? Pues, no. El café solamente contiene cafeína, la cual es excitadora del sistema nervioso, y tu cuerpo no saca ATP de aquí.
Metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, con vitaminas incluidas. Analiza cómo todo recae en la Acetil Co-A. (Imagen de Fisiología del Ejercicio de McArdle, 2015)
“Esto ya se está poniendo complicado…” ¡Para nada mi estimada/estimado lector! Estás comenzando a comprender lo básico para la fisiología deportiva y con lo que acabas de leer lo siguiente será muy fácil.
Lo siguiente es LO BÁSICO para comprender el aprovechamiento energético para cada disciplina deportiva. Ejemplo claro: Running. En esta disciplina, tenemos 2 subcategorías: carrera a distancia (maratonistas) y carrera a corta distancia (fondista).
¿Crees que en ambos casos se haga lo mismo y les podamos aplicar lo mismo basados en el metabolismo? Si tu respuesta es no, ya vas por el camino correcto (si no, ¡no te preocupes! Vas aprendiendo). En maratón necesitas que tu cuerpo tenga un sistema LENTO de aprovechamiento de energía. En fondo necesitas un sistema RÁPIDO. Recuerda que una maratón es larga y es un trayecto de 42 kilómetros, mientras que el fondo es de 100 a 400 metros.
Aquí te va una tabla interesante:
(Imagen de Fisiología del Ejercicio de López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)
“Oye… nunca mencionaste nada de los ‘fosfágenos’”. ¡No vas a encontrar todas las respuestas en un blog! Esto es una introducción. Esta tabla que estás viendo es un resumen del gasto energético que hace tu cuerpo cuando practicas disciplinas deportivas de larga y corta duración. Volviendo al ejemplo del running, necesitamos sacar máximo provecho de los fosfágenos para tener un máximo rendimiento. Por otro lado, para una maratón necesitamos del sistema aeróbico. Si aplicas los procesos de anabolismo y catabolismo, te será mucho más claro saber qué pasa con esta tabla (Te recomiendo la lista de lecturas recomendadas al final de este blog)
Ahora, esta información también te ayuda a orientar mejor a un atleta para su nutrición. Cabe mencionar que con este tipo de datos muchas empresas sacan provecho para vender productos con precios inflados. Asómate a una tienda deportiva y busca los llamados “geles”. ¿Crees que podría haber una opción más accesible? Respondiendo a esto, ahora te estás volviendo parte del equipo de Salud Pública de tu localidad al intentar promover el ejercicio haciendo accesible la práctica.
Paréntesis social: Un gran reto que tienen los sistemas de salud es promover el ejercicio en la población. Sin querer podemos recaer en ser “clasistas” al intentar promover estos hábitos en ciertos sectores de la población. ¿Crees que una persona con salario mínimo y a cargo de una familia tendrá el tiempo de hacer ejercicio? Probablemente no y estamos contribuyendo a su estrés de que “no se está cuidando”. Probablemente tú puedas generar un cambio.
Palabras finales
La Fisiología por sí sola es fascinante y cuando es aplicada al Ejercicio se vuelve algo increíble. No te voy a mentir, al principio se puede ver intimidante el intentar comprender este tipo de temas, pero NUNCA dudes de tu capacidad. Por el simple hecho de ser persona, tienes una increíble capacidad para aprender y de adaptarte. Agrega conocimientos de poco en poco y acabarás siendo un profesional de la más alta calidad.
La Fisiología del Ejercicio es un mundo de oportunidades de aprendizaje y de crecimiento profesional. Sabiendo de este tema te volverás un profesional con la capacidad de cambiar vidas desde la mejor manera posible: El movimiento. Con esta pequeña introducción espero haber generado o aumentado tu chispa de curiosidad a esta área.
Lecturas recomendadas
- Bioquímica Médica. John W. Baynes.
- Bioquímica. Denise R. Ferrier.
- Fisiología del Ejercicio. José López Chicharro.
- Fisiología del Ejercicio. Nutrición, rendimiento y salud. William D. McArdle.
(TIP: Entre más actualizada la edición, ¡mejor! También revisa las ediciones en su idioma original, pues luego tardan en ser traducidas)
Referencias
- Baynes, J. W., & Dominiczak, M. H. (2024). Bioquímica médica. Elsevier Health Sciences.
- Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Fisiología del ejercicio: nutrición, rendimiento y salud.
- Real Academia Nacional de Medicina: Buscador. (s. f.). https://dtme.ranm.es/buscador.aspx.
