Bebidas isotónicas: Ciencia, hidratación y rendimiento
En la rutina diaria, entre entrenamientos y jornadas largas de trabajo, mantener una adecuada hidratación es fundamental para el rendimiento físico y cognitivo. Las bebidas isotónicas, también conocidas como bebidas deportivas o de reposición hidroelectrolítica, se presentan como una opción popular para reponer líquidos y electrolitos perdidos por el sudor. Sin embargo, su uso debe basarse en evidencia científica y no en tendencias.
En este artículo, explicamos de manera clara qué son estas bebidas, cómo funcionan según la investigación actual y cuándo resultan realmente útiles.
¿Qué son las bebidas isotónicas y cómo se clasifican?
Las bebidas isotónicas contienen agua, carbohidratos (generalmente entre el 4% y el 8%) y electrolitos (principalmente sodio, y en menor medida potasio, magnesio u otros). Su osmolaridad se aproxima a la de los fluidos corporal (alrededor de 275-300 mOsmol/kg), lo que facilita la absorción intestinal de agua y solutos.
Existen diferentes variantes:
1- Isotónicas: osmolaridad similar a la del plasma.
2- Hipotónicas: con menor osmolaridad (menor que 275mOsmol/kg)
3-Hipertónicas: mayor osmolaridad (mayor que 300 mOsmol/kg), más concentradas en carbohidratos.
Un metaanálisis sistemático de Rowlands, Kopetschny y Badenhorst (2022) analizó el efecto de estas bebidas sobre el volumen plasmático (un indicador de hidratación central) durante el ejercicio continuo. Los resultados mostraron que las bebidas hipotónicas de carbohidratos-electrolitos atenuaron mejor la disminución del volumen plasmático en comparación con las isotónicas, las hipertónicas y el agua sola. Las hipotónicas resultaron muy probablemente superiores a las isotónicas.
Esto se explica en parte porque algunas formulaciones comerciales “isotónicas” con disacáridos (como sacarosa) se comportan de manera más cercana a hipertónicas una vez en el intestino, lo que puede retrasar ligeramente la absorción de agua.
Evidencia sobre rehidratación y rendimiento
Una revisión sistemática publicada en el Journal of Athletic Training evaluó las soluciones de carbohidratos-electrolitos (CE) para el tratamiento de la deshidratación asociada al ejercicio. Tras analizar 19 estudios, se concluyó que beber soluciones CE con 0-3,9 % de carbohidratos, y especialmente con 4-9 %, puede ser efectivo para restaurar el estado de hidratación cuando no se dispone de alimentos sólidos. Las bebidas comerciales CE se sugieren como opción práctica para la rehidratación post-ejercicio.
En cuanto al rendimiento, un metaanálisis reciente de Bravo-Sánchez y colaboradores (2026) sobre suplementación con carbohidratos y electrolitos encontró que esta estrategia aumenta significativamente el tiempo hasta el agotamiento y eleva los niveles de glucosa y sodio en sangre en comparación con placebo, durante ejercicio de intensidad moderada a alta. No se observó efecto significativo en el tiempo de finalización de pruebas específicas, pero sí un apoyo a la disponibilidad energética y al equilibrio electrolítico.
La evidencia indica que el beneficio principal aparece en sesiones prolongadas (generalmente superiores a 60-90 minutos), de alta intensidad o en ambientes calurosos, donde las pérdidas de sudor son elevadas. En actividades cortas o de baja intensidad, el agua suele ser suficiente.
Consideraciones prácticas
Durante el ejercicio: Para entrenamientos o competencias de más de una hora, una bebida con 4-8 % de carbohidratos y sodio (alrededor de 20-50 mmol/L) puede ayudar a mantener la hidratación y aportar energía.
Después del ejercicio: Las soluciones CE favorecen la reposición de volumen cuando no se consumen alimentos.
Uso cotidiano: No es necesario consumirlas de forma habitual. El exceso de azúcares puede contribuir a un balance calórico positivo innecesario.
Individualización: Factores como la tasa de sudoración, la intensidad del esfuerzo, el clima y las preferencias personales influyen.
Es importante leer las etiquetas: no todas las bebidas comercializadas como “isotónicas” tienen la misma composición. Las formulaciones hipotónicas bien diseñadas (con carbohidratos de transporte múltiple, como glucosa + fructosa, y electrolitos adecuados) suelen ofrecer mejores resultados de hidratación central según la evidencia actual.
Las bebidas isotónicas y de tipo carbohidratos-electrolitos tienen un respaldo científico sólido para la rehidratación y el soporte energético durante y después del ejercicio prolongado o intenso. Los metaanálisis y revisiones sistemáticas más recientes confirman beneficios en la retención de volumen plasmático, el tiempo hasta el agotamiento y el equilibrio electrolítico, especialmente con formulaciones adecuadas (incluyendo las hipotónicas en muchos contextos).
Fuentes de consulta: Borra, V., De Brier, N., Berry, D. C., Zideman, D., Singletary, E., De Buck, E., & International Liaison Committee on Resuscitation First Aid Task Force. (2025). Oral rehydration beverages for treating exercise-associated dehydration: A systematic review, Part I. Carbohydrate-electrolyte solutions. Journal of Athletic Training, 60(1), 34–54. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0682.22
Bravo-Sánchez, A., Ramírez-delaCruz, M., Sánchez-Infante, J., Abián, P., & Abián-Vicén, J. (2026). Carbohydrate and electrolyte supplementation strategies to enhance sports performance: A systematic review and meta-analysis. Applied Sciences, 16(6), 2967. https://doi.org/10.3390/app16062967
Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: A systematic meta-analysis and perspective. Sports Medicine, 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
